Por que as dietas non funcionan ou funcionan como prometeu e a xente pode ir ao ximnasio durante anos pero a súa figura non cambia? Sabendo como perder peso correctamente e durante moito tempo, a nosa heroína está lista para revelarche todos os segredos. Só lea atentamente!
Non engordei nun ano despois de volver perder peso no mar. Todo o tempo como a miña comida favorita despois das 6: 00 p. m. e ás veces despois das 11: 00 p. m. como moito. Pero non me estou a engordar como antes!
Os meus clientes cos que contactei deixaron de facer dieta e cardio unha semana antes das vacacións e decidiron a estratexia correcta de perda de peso xa que pretenden perder peso para sempre. Xa non se preocupan de perder peso lentamente (2 kg ao mes), alégranse de que a través dunha publicidade interminable recibiron unha inoculación da verdade sobre un resultado rápido para a vida.
Se estás nunha dieta diferente, fai un bocadillo máis grande e volve para rematar de ler este artigo! Imos falar sobre como perder peso dunha vez por todas. Ou polo menos estrutura todo o que precisa saber sobre el.
Perder peso permanentemente cun déficit calórico
En primeiro lugar, imos descubrir como funciona o proceso de perda de peso. Entón, para perder peso, sexa lentamente ou rapidamente, necesitamos crear un déficit calórico. Isto significa que tes que gastar máis calorías das que recibes. Hai dúas formas de crear un déficit calórico: comida e exercicio. Tamén hai un terceiro que complementa a alimentación e a forma física e non é unha opción separada para perder peso de forma rápida e permanente: actividade de adestramento extra (os teus 10. 000 pasos favoritos).
Perda de peso: déficit calórico
Isto significa que pode reducir a alimentación ata o déficit necesario e comezar a perder peso sen ir ao ximnasio. Ou comes chocolates e adestras no ximnasio máis do que se comía. E de feito, e noutro caso, perderás peso, outra cousa é que non será necesariamente rápido e correcto.
E o que exactamente vai perder peso, cintura ou nádegas, é descoñecido. O resultado é imprevisible. En ambos casos. Pero que facer e que facer para perder peso para sempre e manter o peso? Desafortunadamente, isto non está nas recomendacións para unha dieta.
Como di o refrán, "cando adelgazas, dás conta de que non te querían porque estabas gordo, senón porque eras un parvo! ""Nesta broma atopei un significado profundo relacionado co proceso de adelgazamento e o estado no que te pon.
Perder peso para sempre: dieta ou estilo de vida?
Entón, por onde comezar? En primeiro lugar, escolla unha estratexia de perda de peso por si mesmo definindo os seus obxectivos. Se queres estar nun mes nun resort e despois de chuparche o estómago facer unhas bonitas fotos para unha rede social ou para conquistar ao home dos teus soños, podes arriscar toda a túa saúde porque non che custará nada ata entón. está alí! A perda de peso rápida é só para ti! Prepárate para o estrés corporal grave! Sube ao "Dukan" e nun mes verte 4-5 kg de auga, 2-3 kg de graxa e músculo mesturados. Só lembra que, por regra xeral, temos que decidir o que queremos: perder peso de forma correcta e permanente ou perder peso rapidamente?
Se estás preparado para perder peso para sempre, descubramos xuntos por que esta estratexia é correcta e que resultados obtén.
Formas de déficit de calorías para perder peso permanentemente
Imos comezar coa comida. Calquera dieta en internet supón un enorme déficit calórico, por exemplo, reducindo a túa comida de 2300-2500 a 1000 kcal por día. A comida en si ten pouca importancia. Calquera dieta consiste en crear un déficit máximo. Canto maior sexa o déficit, máis rápido será o proceso de perda de peso.
Pero un gran déficit é principalmente unha violación do fondo hormonal e un alto risco de avarías, polo que é improbable que poidas perder peso para sempre.
Nunha estratexia de perda de peso a longo prazo, o déficit calórico debe ser pequeno - 200, máximo 400 kcal por día. Nunca reduza a inxestión calórica diaria a menos de 1500 kcal! Este é o límite saudable máis baixo para unha muller maior de 16 anos.
Cun pequeno déficit calórico e un traballo axeitado no ximnasio, comeza a perder peso precisamente pola graxa subcutánea. A fórmula óptima para a perda de peso é 3 semanas de esgotamento, despois 3 semanas de mantemento. Isto significa que as 3 primeiras semanas come 200 - 400 kcal menos que a súa dose diaria, despois come a dose diaria durante 3 semanas. Pero non excedas! É importante. Perdeu uns quilos. Entón un novo círculo: déficit - retención. E así ata conseguir os números que queiras.
Dado que o corpo neste caso non experimenta un estrés excesivo, temos a oportunidade de perder peso dunha vez por todas e manter este peso no futuro. Non recomendo sentarse nun déficit sen dedución porque pode haber interrupcións que o desmotiven a facer esta cousa importante que definitivamente transformará a súa vida en 180 graos.
Como calculo a inxestión de calorías para perder peso correctamente?
Todo o mundo é individual. E cun déficit de 200 kcal, é importante non enganarse coa norma. Neste sentido, nutricionistas e nutricionistas teñen fórmulas baseadas nas túas medidas. Pero cando non é posible superar este tipo de probas, o xeito máis sinxelo é escoitar o teu corpo mediante observacións. Tenta comer alimentos limpos (cereais, carne, peixe, ovos, verduras e 20 g de manteiga e aceite vexetal á metade) 3 veces ao día durante varios días e observa os cambios de peso e tamén conta a cantidade de alimentos.
É moi difícil comer en exceso con tal cesta de alimentos a menos que engadas azucre, salsa deliciosa ou frite todo. Despois de contar a inxestión diaria de calorías durante 1-2 semanas e observar o peso, que é improbable que empeore, calcule a súa taxa diaria. Estes datos serán exactamente o teu corpo, o que é moi importante para perder peso correctamente e durante moito tempo.
A continuación, tome 200-400 kcal desta norma para crear un déficit. Ademais, 200 é mellor que 300 ou 400!
Que comer para perder peso
Todo este caos informativo sobre que comer para adelgazar e como mover a perna para que o quinto punto redondee non é máis que o contido das fitonias para as mesmas fitonias que teñen moito tempo libre para percorrer as tendas correr e buscar. sementes de chía para o xantar. Pero esa é unha forma demasiado complicada de perder peso facilmente e correctamente.
A xente común, que traballa 8 horas ou máis, cria fillos, trata outros temas importantes, simplemente non ten tempo e oportunidade para levar un estilo de vida así. Levar un recipiente de comida ao traballo é xenial, pedir comidas preparadas cun KBJU normal é moi cómodo. Pero o máis importante en relación á perda de peso competente é que nun par de semanas non se cansaría destes recipientes e non renunciaría a unha empresa importante. Se estás afeito a conversar cos teus compañeiros de traballo no teu restaurante favorito durante a túa pausa para xantar, regala este deleite! Agora podes atopar calquera cousa en calquera lugar. O principal é poder elixir!
Lembre que o principio principal da perda de peso eficaz dunha vez por todas - ten que sentirse ben. Non tes que sentirte como un paria atragantado coas lentellas na cociña cando os demais están fóra para xantar.
Dieta para perder peso permanentemente
Como planeas a túa dieta? Ao perder peso, só conta o déficit calórico, non a dieta (para unha persoa sa)! Podes comer chocolate e hamburguesas e aínda perder peso. Pero cando substitúes os deliciosos alimentos ricos en calorías por alimentos "auténticos" (non falamos de baixo contido calórico), a saciedade prodúcese moito máis rápido, a dieta é máis cómoda e perdes peso máis rápido e mantelo máis facilmente. a comida correcta é a que nutre os teus músculos, que contén todos os nutrientes que necesitas, que non te leva a avarías no camiño cara ao cobizado "perder peso para sempre" e axuda a acelerar os procesos metabólicos.
Fórmula BJU para perder peso correctamente
Lembra que BJU é:
- esquío
- graxas
- hidratos de carbono
A fórmula BJU tamén é diferente para todos. Alguén percibe comodamente unha diminución da graxa e un aumento da proteína nos alimentos e comeza a perder peso. Derretín ante os meus ollos cando aumentei os carbohidratos na miña dieta! Si, si, pasta e muesli todos os días - menos 16 kg de graxa pura! Esta pregunta é individual, non atoparás unha soa fórmula na táboa, terás que experimentar co menú ata atopar a fórmula perfecta. En calquera caso, podes perder peso rapidamente ou lentamente, pero cun déficit calórico, pero unha dieta equilibrada axudará a iniciar e manter os procesos necesarios para perder peso. Ás veces, cortar carbohidratos a favor das proteínas desequilibrará o teu apetito e deixaráche ganas de chocolate. O principio principal que debes lembrar para perder peso dunha vez por todas: en cada unha das túas comidas debe haber proteínas, graxas e carbohidratos. E o obxectivo debe ser desenvolver os hábitos alimentarios correctos.
A nutrición é unha cultura nutricional que axuda a desenvolvela. Para comprender un pouco mellor os teus hábitos alimentarios, debes acudir a literatura especializada ou sitios temáticos: métodos e sistemas de autor, decenas e centos de blogs doutros autores e adestradores. Dado que todos son profesionais en diferentes graos, ten sentido non cumprir inmediatamente todas as instrucións, senón examinar coidadosamente o que se propón e escoitarte a ti mesmo.
Os propios nutrientes son moi importantes para restaurar a "hormona". Para unha persoa con trastornos hormonais, é necesaria a axuda dun nutricionista. Sen esa consulta, quizais non sexa posible perder peso permanentemente e manter o peso que conseguiu.
Se es unha persoa relativamente saudable, podes equilibrar a túa dieta ti mesmo. Non compliques este proceso, se non, acabarás co proceso de adelgazamento sen obter ningún resultado! O feito de que vaias contar calorías durante un tempo xa é moi complexo emocionalmente. Comeza sinxelo se non é posible crear un menú dun especialista. Mantén o equilibrio de carbohidratos nun nivel do 70% complexo e un 30% rápido. Proteínas a razón de 1-1, 5 g por quilo de peso (varía segundo a cantidade de exercicio que fagas) e a graxa é unha cantidade mínima. Pero non te esaxeres con alimentos sen graxa, tamén necesitas graxas! O 5% de queixo cottage é excelente para o contido de graxa, está dentro das regras para unha perda de peso eficaz durante moito tempo.
Cambia a proporción de BJU segundo diferentes fórmulas e comprobe por ti mesmo cando toleras mellor un déficit de 200 kcal e cando perdas peso.
Outra pregunta sobre a nutrición no camiño cara ao querido "perder peso dunha vez por todas"
podes comer despois das seisNon importa a que hora do día comas. A recomendación de deixar de comer despois das 6 é porque cando o fas, estás saltando unha comida, o que automaticamente reduce a túa dieta nun 25-30%, creando un déficit calórico e comeza a perder peso. Se xa creaches un déficit, podes comer á hora que che convén, pero isto non impedirá que perdas de peso correctamente.
Non se recomenda comer dúas horas antes de durmir, xa que isto afectará negativamente ao proceso de recuperación. Ben, en xeral, os procesos metabólicos nunha persoa diminúen despois das 4: 00 p. m. , de aí o apoio á opinión de que non se debe comer despois das seis. Pero están diminuíndo - isto non significa que deixen de traballar, só para lograr o obxectivo de perder peso durante moito tempo está progresando máis lentamente. Esa é a temperatura media do hospital porque se a túa actividade principal e adestramento caen pola tarde, probablemente o teu metabolismo funcione de forma diferente. Conseguín perder 16 kg en 5 meses e comín de 22: 00 a 23: 00 todas as noites a pesar do metabolismo.
Elixir un adestramento
Entón, tendo familiarizado coa nutrición, paga a pena clasificar o adestramento: que programa escoller, que carga, exercicios e, en xeral, o tipo de fitness. Hai moitas formas de comezar a partir dos intereses. Pero probablemente esteas a preguntar por que tantas persoas van ao ximnasio durante anos e aínda non chegan ao ideal, ou por que hai tantas persoas obesas correndo maratóns.
A elección do deporte e da actividade debe estar baseada nos teus obxectivos. Se estás a pensar en como crear un corpo fermoso, perder peso permanentemente e manter o teu peso, entón o 70-80% da túa actividade debería estar relacionada co adestramento destinado a aumentar a masa muscular.
Músculos para nenas: por que se só queremos perder peso durante moito tempo?
Por que as nenas necesitamos masa muscular, pregúntase. Pois polo menos para comer máis e non mellorar. Cunha boa masa muscular, pode permitirse o luxo de comer os seus alimentos favoritos, e en cantidades fixas.
Ben, e o máis importante, a masa muscular é necesaria se queres ter un corpo fermoso. É máis fácil perder peso e mantelo no futuro. Busca persoas do mesmo peso e diferentes porcentaxes de masa muscular e graxa. Unha nena cunha boa masa muscular de 60 kg parece moito máis delgada e atractiva que unha nena de 50 kg, pero cunha pequena porcentaxe da mesma masa muscular. Por que? É só que a graxa ten unha estrutura solta, e unha nena de 50 quilos pode parecerse visualmente a Polgarciña regordeta. E unha suculenta dama musculosa de 60-65 kg será un modelo ideal para a roupa interior.
Perda de peso do xeito correcto: forza vs cardio
Por que o adestramento de forza segue sendo unha prioridade? Pero porque só podemos construír masa muscular con eles, que é tan necesario para un corpo fermoso. O cardio, por outra banda, queima o músculo xunto coa graxa. E teñen moitas contra-indicacións e efectos negativos sobre o proceso de perda de peso. Desde o cardio, realmente queres comer, o que leva a unha interrupción na nutrición e provoca un malestar terrible cando somos curtos. E lembramos que o estrés fai que sexa moi difícil perder peso dunha vez por todas! Ademais, o cardio leva a saltos bruscos no cortisol, o que afecta negativamente ao proceso de perda de peso.
Pero a xente está afeita a comparar frontalmente o gasto calórico do adestramento cardiovascular e de forza sen ter en conta a esencia do que queremos do adestramento. Aínda que o cardio pode queimar calorías o dobre, o modo de forza leva máis tempo, as calorías queiman ao longo do día despois do adestramento de forza. E o máis importante - o cardio non ten nada que ver co crecemento da masa muscular, que é tan necesario para perder peso de forma relativamente sinxela, rápida e correcta.
Por que necesitas un adestrador de perda de peso?
Cando escoitas frases como "5 Best Butt Workouts" ou "Fat Burning Full Body Workout", etc. , estas son só abstraccións e alegorías que axudan a describir unha das ferramentas dun dos adestramentos. E para perder peso, manter o peso e crear un corpo fermoso durante moitos anos, en primeiro lugar, imos falar dun programa de exercicios. Debe incluír a periodización dende o adestramento de forza ata o volume e a progresión do peso, así como diferentes exercicios para un mesmo grupo muscular con diferentes inclinacións e diferentes cargas sobre distintos grupos musculares debido ás características da figura e ao desenvolvemento de diferentes habilidades funcionais.
Para iso, recoméndoche buscar un adestrador profesional que profundice no tema, teña experiencia en tarefas similares e che axude a evitar lesións de autoestudo cunha técnica incorrecta. Ben, se o teu adestrador resulta ser un especialista carismático que non só pode traballar de forma competente co teu corpo, senón que tamén pode proporcionar o apoio psicolóxico e a motivación necesarios, entón iso é un éxito do 90% no teu proceso de transformación.
En xeral, o apoio psicolóxico é moi importante para finalmente perder peso, especialmente para aqueles que acaban de renunciar a numerosas dietas que prometen unha rápida perda de peso e decidiron a estratexia adecuada para adelgazar. Pódese atopar moita información interesante sobre isto nos libros de psicólogos.
Teña en conta que un deportista profesional sempre ten un adestrador cando se prepara para unha competición, aínda que o propio atleta pode facilmente preparar a outras persoas para competicións. Isto é porque mesmo para un profesional é moi difícil adestrarse. Sentindo pena por nós mesmos, traballamos nesas poucas repeticións necesarias que terán o tan esperado efecto de perder peso durante moito tempo. Ben, se non estás involucrado en deportes, entón é moi difícil crear un programa para ti e configurar unha técnica, como demostran os exemplos de moitas persoas que adestran regularmente sós no ximnasio e nin sequera se conseguen resultados medios consistentes. ao crear a figura desexada.
Puntos importantes que moitas veces se pasan por alto cando se intenta perder peso rapidamente
Este é un soño. Escribiuse e dixo moito sobre isto. O único que digo é que, se non dormes o suficiente, o efecto dos teus esforzos de adestramento redúcese case á metade e seguramente terás colapsos nutricionais que che impiden perder peso de forma sinxela e adecuada. As nosas fibras musculares rexenéranse durante o sono, e cando había pouco tempo para durmir, os músculos non se recuperaban e, polo tanto, non crecían. E descubrimos que ter músculos no teu corpo é clave para ter unha figura fermosa.
A taxa de perda de peso dunha vez por todas
A perda de peso óptima é de 1, 5-3 kg ao mes. Estou a falar de graxa pura, claro. Debes entender que perder 2 kg ao mes é moi bo, aínda que unha moza perdeu 7 kg ao mes, e este é un mal resultado. Aquí, máis significa peor! Marchou rapidamente e pronto volveu. É preferible un ritmo lento que perder peso de forma permanente. Por que me concentro nisto? Porque debes ter unha percepción adecuada deste proceso. Un dos nosos clientes, despois dun mes de adestramento intensivo e normalización da dieta, non quixo estender o programa de perda de peso e pregunteille: "Que pasa? "Ela respondeu: "Só perdín 10 quilos do teu adestramento, é tan pouco. . . " Só! Imaxina que unha muller derrama 5 kg nun mes, e se nun ano, 60 kg! Pouco?
Por favor, teña coidado e pense a longo prazo! Leve dous anos para perder peso correctamente e crear unha figura ideal. Durante este tempo podes conseguir resultados sorprendentes e, o máis importante, manter o teu peso despois de obter o resultado. Podes perder 2-3 tallas de vestido nos primeiros seis meses, pero o resto do tempo pásase creando proporcións e alivio.
E máis aló! Non te concentres no peso. Pode estar de pé durante moito tempo e despois mostrar claramente menos 1-2 kg. Isto débese á peculiaridade da perda de graxa. En definitiva, o único que debe preocuparse é perder graxa pura. Unha cinta centímetro común pode servirche como referencia para a casa. E profesionalmente - calibradores ou diagnóstico da composición corporal.
Corrixe a perda de peso con problemas hormonais
Se coñeces algún problema hormonal, consulta un nutricionista que restaurará os teus niveis hormonais. E como resultado, a perda de peso será un efecto secundario. Despois diso, podes equilibrar a túa dieta, perder peso e manter o teu peso por conta propia.
E se necesitas perder peso rapidamente para unha viaxe ao mar?
Para entender se o queres ou non, compara as estratexias de perda de peso a curto prazo e a longo prazo e decide se esta viaxe paga a pena outro impulso hormonal para o teu corpo e, a continuación, devolverás uns quilos de máis. Ou preferirías perder peso correctamente e para sempre?
Se aínda paga a pena, entón o consello habitual é: facer un gran déficit e adestrar moito. Os exercicios cardiovasculares extenuantes axudan mellor. O adestramento HIIT e o adestramento EMS proporcionan un resultado excelente e altamente efectivo cun programa que utiliza o mesmo método de alta intensidade.